벌크업 하는 가장 효율적인 3가지 방법 (체중 증가, 벌크업 식단, 남자 벌크업 하기)

벌크업 하는 가장 효율적인 방법  (체중 증가, 벌크업 식단, 남자 벌크업 하기)

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벌크업 방법

헬스 웨이트 트레이닝을 하시는 분들이라면 한 번쯤 벌크업에 대해서 생각을 해보셨을 것입니다. 벌크업은 얻을 수 있는 근육량을 최대한 얻고 크게 만들기 위해 보디빌딩 그리고 피트니스 선수들이 비시즌 시기에 자주 하는 방법입니다. 하지만, 운동을 시작한 지 얼마 안됐고 벌크업을 처음 해보는 사람들은 효과적으로 벌크업을 하는 방법을 몰라 실패하는 경우가 정말 많습니다. 벌크업이란 근육량을 최대한 올리면서 지방도 같이 올라가게 되는 것인데 자칫하다 근육량이 아닌 체지방만 올라가는 경우가 많습니다. 그럼 어떻게 효과적이며 정확한 벌크업을 할 수 있을까요?

 

  1   칼로리 높은 식단

 

 

효과적으로 벌크업을 하기 위해서는 3대 영양소가 골고루 갖춰진 칼로리 높은 식단을 구성해야 합니다. 벌크업의 주목적은 체중 증가와 근육량 증가이기 때문에 자신이 섭취하는 평소 칼로리보다 20-30%를 더 높게 먹는 것이 벌크업의 핵심입니다. (예: 하루 2500칼로리를 먹는 사람이면 3000-3250 칼로리로 먹기.) 아무리 운동을 해도 골고루 갖춰진 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 잘 갖춰진 높은 칼로리 식단이 받쳐주질 않는다면 체중 증가 및 근육량 증가는 뎌딜수밖에 없습니다.  우리의 신체는 고중량 웨이트 트레이닝을 하면 신체 내 근육섬유들이 찢어지고 그 찢어진 근섬유들이 신체 외부에서 들어오는 단백질 및 여러 가지 영양분을 흡수하고 회복하면서 더 커지게 됩니다. 만약, 운동을 하는 것에 비해 칼로리가 낮고 빈약한 식단을 실행하고 있다면 벌크업 목적에 맞게 칼로리를 높이고 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하는 것을 권장합니다. (탄수화물, 단백질, 지방 비율 = 40%:50%:10%) - 사람의 목적에 따라 다를 수 있습니다.

 

  2   고중량 웨이트 트레이닝

 

 

고중량 웨이트 트레이닝은 근육의 과부하를 높여 더 크게 만드는 원리입니다. 저중량 웨이트 트레이닝과 비교를 하면 저 중량 웨이트는 근섬유의 다발을 더 크게 만드는 것이 아닌 더 많게 만드는 것입니다. 그렇기 때문에 저중량 웨이트는 근육을 더 선명하게 보이게 할 수 있는 장점이 있습니다. 그렇기 때문에 벌크업과 같은 체중 증가와 근육량 증가를 동시에 원하는 목적을 갖춘 피트니스 선수분들이 비시즌 때 고중량 웨이트 트레이닝을 다루는 경우가 많습니다. 우리의 신체는 고중량 운동을 통해 근육에 과부하를 높이면 힘을 짧은 시간 동안 폭발적으로 사용하기 때문에 근육이 더 커지는 것입니다. 고중량 웨이트 트레이닝은 무게 선택은 세트당 4-8회를 할 수 있는 무게를 사용하는 것을 추천드리며 초보자의 같은 경우에는 부상의 위험이 크니 꼭 보조자와 함께 하는 것을 권장합니다.

 

 

 

 

  3   적절한 유산소 운동

 

 

90%의 사람들이 유산소 운동은 체중감소, 다이어트를 할 때에만 하는 것이라는 인식이 있어서 벌크업과 같은 체중 증가를 하는데 유산소를 빼먹는 경우가 많습니다. 하지만, 미국 전설의 보디빌더 리치 피아나는 벌크업과 같은 더 큰 사이즈의 몸을 만들기 위해서는 유산소는 필수라고 말했습니다(단, 우리가 칼로리를 유산소로 태울만큼 충분히 식단을 잘 지킬 경우). 그 이유는 적절한 유산소를 하게 될 경우 양양 소를 흡수할 수 있는 흡수율을 높이기 때문에 근육이 더 잘 자라게 나게 되고 더 큰 근육을 가질 수 있게 때문입니다. 즉, 유산소 운동을 함으로써 신체대 사율이 빠르게 일어나면서 우리는 더 많은 음식을 소모하게 되고 이 음식들이 근육이 자라는 충분한 영양분이라면 무조건적으로 더 큰 근육과 신체를 만들 수 있습니다. 만약 A는 하루 2500칼로리를 먹고 1시간 30분 웨이트 트레이닝만을 하고 B는 3500칼로리를 먹고 1시간 30분 웨이트 트레이닝 + 30분 유산소를 한다고 가정했을 때, B가 더욱더 빠르고 효과적으로 근육 증가 및 체중 증가가 가능하다는 것입니다.

벌크업을 할 때 가장 중요한 것은 꾸준한 식단과 운동이 같이 병행되어야 한다는 것입니다. 고칼로리 식단을 먹는 만큼 운동을 하여 칼로리를 써야 하는데 그렇지 않는다면 지방만 쌓이게 될 것이고 벌크업이 아닌 지방만 얻는 살크업이 될 것입니다. 또한, 한 번에 칼로리를 쭉 올리는 것보다 천천히 칼로리를 올리면서 운동 강도를 올리는 것을 적극 추천드립니다. 

 

 

※ 효과적인 벌크업을 위해 단백질 보충제 섭취는 좋은 방법 중 하나입니다. 그렇기 때문에 많은 유명 피트니스 선수분들이 단백질 파우더(프로틴)를 챙겨먹는 이유입니다. 아침과 점심사이 또는 점심과 저녁사이에 바나나와 프로틴 한수쿱을 같이 먹으면 빠른 벌크업에 도움이 됩니다. 

▲김종국 단백질 보충제